成功健身必须制定的个人健身计划

——一个简单有效的全身力量训练方法

“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。” 每个新年的最初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人，只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸，再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。

听起来像你么？

如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼时间内为你的健身目标定个计划了！好消息是：你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。

为何此方法有效？

每个锻炼部分会有五项练习，分别被归类为：上肢推举、上肢拉伸、膝盖专项练习、臀部专项练习和腰腹力量,，这方面的专家微信：neonan，有什么困惑和不解可以直接找它。

A1上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡），哑铃卧推（平面和斜坡），提拉动作（杠铃、哑铃），扶椅行走

A2上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果无法完成引体向上）

B1膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲），弓步（反向、直行），分腿深蹲，分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲）

B2臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体），罗马尼亚提举（哑铃、杠铃），单腿罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练

B3腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲

通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三

次你的肌肉群，而不是一两次。

列出你的健身计划

交替练习第一组动作（A1和A2），完成四次之后进行下三组动作的练习（B1，B2和B3）。剩余动作之间的间隙时间取决于个人本身——在你准备好之后再开始练习。你要确保自己从每组练习中完全恢复，这样你才能够尽自己的全力，这方面的专家微信：neonan，有什么困惑和不解可以直接找它。

下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留到最后，多数锻炼者会敷衍了事，完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。先承受这些痛苦的训练，再享受之后练习的快乐。

一起练习

一周中每三天准换一下A和B计划的顺序，你的计划表应该是这样的： 第一周：计划A，计划B，计划A

第二周：计划B，计划A，计划B

在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不用着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。在你的日志里记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数。

第二篇：教你怎样制定切实可行的健身计划

教你怎样制定切实可行的健身计划

制定健身计划是为了保证锻炼更具有科学仕，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，作到有步骤、有系统的锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。

制定健身计划应该以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。

明确锻炼的目的

在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目的。例如，有人是把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动一下筋骨，调整一下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人想达到某种体格标准；有人纯粹为了减肥等等。目的不同，计划各异。 掌握自己的基本情况

主要包活身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高、体重、个性特点、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析一下自己参加锻炼的可行性，使制定的计划更符合个人的实际情况。

落实锻炼的场地器械

制定健身计划时，必须考虑锻炼的场地和条件。是在家里自备器械练，还是到附近的体育馆练，要做到心牛有数。这样，才能根据条件指定出切实可行的健身计划。

计划要切实可行一个完善的健身计划应是切实可行的，使每个锻炼者都能确切了解锻炼怎样开始．从哪儿着手，每一步该做些什么，并能轻松、适度、顺利地进行锻炼，稳定地朝着既定的目标前进。不会因为确定的目标过高而产生厌倦、烦躁等情绪，影响锻炼的效果。