三角肌：
做类似蝴蝶夹的动作，并收肩发力整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。
胸肌
第二篇：肌肉训练计划
训练计划
周一
部位 练习 组数 次数
肩 侧平举 4--5 12--15
杠铃肩上推举 5 6--15
俯身飞鸟 3 15
背 宽握下拉 5 10--15
杠铃划船 5 8--15
硬拉 5 6--30
哑铃耸肩 5 8--20
周二
胸 平卧推举 5 6--15
上斜哑铃卧推 5 8--12
拉力器夹胸 4 12--15
肱二 杠铃弯举 5 6--12
哑铃交替弯举 5 10--15
哑铃锤式弯举 4 12--15
肱三 下压 5 12--20
杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15
单臂颈后臂曲伸 4 10--15
周三
大腿 深蹲 5--6 4--15
腿举 5 10--15
腿屈伸 4 15--25
俯卧腿弯举 5 12--20
直腿硬拉 5 15--25
小腿 站姿提踵 4 15--20
坐姿提踵 4 15--20
腹肌 悬垂举腿 5 20--30
仰卧弯起 5 20
一周两循环，练6天休息1天，采取金字塔式负重练法。