华服高新安保部体能实施方案(试行)
一、目的:
安保部做为公司一支安全保卫力量,很大程度上肩负起抢险、救援、消防、治安等突发事件的处理,良好的身体素质才能肩负起我们的责任,同时也为了技能竞赛能取得良好成绩,参加训练的人员务必刻苦训练,平时多流汗,才能站在风光台!
二、准备活动
1、全身性准备活动:绕地块慢跑1圈,时间控制在10-20分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。
2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
三、三种体能训练方法
以下三种体能训练方法每周进行一种,轮流进行。
1、3000米跑
2、俯卧撑、跳台阶、单腿深蹲起立
3、蛙跳、鸭子步
四、参加人员
安保部所有人员(不含消防中控值机员,另当天白班人员及第二天休息人员必须参加)。
五、训练计划
第二篇:体能训练讲义
一、 基本动作训练
1、立正:
头部摆正,双眼目视正前方,微收下颌,双肩自然向后打开,挺胸收腹,提臀,双手自然下垂,五指并拢,拇指贴于食指第二关节处,中指紧贴裤缝,两腿用力绷直,双膝夹紧,两脚跟并拢,两脚尖自然张开内圆成45度。(展肩、立腰)
2、排头为准向右看齐:
闻口令时,排头第一位成立正姿势,左手五指并拢,掌心向内,指尖向下叉腰;第二位闻口令时,迅速向右摆头80度,目光注视前一位鼻尖,同时左手五指并拢,掌心向内,指尖向下叉腰,身体保持立正姿势,第三位及后面人员闻口令时,迅速向右摆头80度,目光注视前方一位的耳根,同时左手五指并拢,掌心向内,指尖向下叉腰,身体保持立正姿势,排尾闻口令时,迅速向右摆头80度,目光注视前方一位的耳根,身体保持立正姿势不变,所有人员迅速用小碎步标齐排面(对齐脚线、胸线),排头以下所有人员与前一位保持一个拳头的距离。
3、报数:
立正时由排头开始报数,报数时迅速将头转向下一位,大声有力报出数字后,将头迅速转回成立正姿势。
4、向左转:
头部摆正,双眼目视正前方,微收下颌,双肩自然向后打开,挺胸收腹,提臀,双手自然下垂,五指并拢,中指紧贴裤缝,以左脚跟与右脚尖为中心点,右脚绷直,重心倾向左脚,向左旋转90度后右脚靠上。
5、向右转:
头部摆正,双眼目视正前方,微收下颌,双肩自然向后打开,挺胸收腹,提臀,双手自然下垂,五指并拢,中指紧贴裤缝,以右脚跟与左脚尖为中心点,左脚绷直,重心倾向右脚,向右旋转90度后左脚靠上。
6、向后转:
头部摆正,双眼目视正前方,微收下颌,双肩自然向后打开,挺胸收腹,提臀,双手自然下垂,五指并拢,中指紧贴裤缝,右脚后退一步,右脚的脚尖与左脚的里侧在同一条直线上,以双脚脚跟为中心点向右旋转180度到位后收右脚成立正姿势。
7、坐姿:
头部摆正,微收下颌,双眼目视正前方,臀部坐板凳的二分之一,男生双脚与肩同宽;女生两膝盖并拢,上半身挺直,挺胸收腹,双手五指并拢放于膝盖上方与膝盖切齐。
8、起立:
同立正
9、蹲姿:
头部摆正,双眼目视正前方,双肩自然打开,身体摆正,双手五指并拢放在膝盖上方,与膝盖并齐,左脚向前跨出一步距离蹲下,左臂成90度,右臂打直。(起立同立正)
10、举手答有:
闻口令时,右手从正前方迅速举起,手握拳,拳心向里,手臂伸直紧贴耳际,左手伸直并拢紧贴裤缝成立正姿势,同时大声答“有”。
二、
三、 队列训练
1、间隔距离向右看齐:
闻口令时,每队第一位成立正姿势不动,第二位及以下人员迅速从右边举起右臂与地平行,右手握拳,拳心向下,并且迅速向左散开,头迅速右转看齐(对齐脚线、胸线),第二排开始每排的排头迅速从正前方举起右臂与地平行,并且迅速向后散开,身体成立正姿势不变,排头以下所有人员与前一位保持一个拳头的距离,闻教官口令“向前看”时,迅速放手成立正姿势。
2、出列:
⑴、排头
① 、听到教官点到自己姓名时举手答“有”。 用餐规范
② 、听到出列口令时,右手放下,成立正姿势,向右转,双手握拳于腰际成跑步姿势,由排头跑出列到队伍的正前方,
成立正姿势后向左转,用一步距离调整中央位置,面对同仁。
⑵、排头以下人员
① 、听到教官点到自己姓名时举手答“有”。
② 、听到出列口令时,右手放下,后退一步(先跨左脚)成立正姿势,向右转,双手握拳于腰际成跑步姿势,由排头
跑出列到队伍的正前方,成立正姿势后向左转,用一步距离调整中央位置,面对同仁
3、入列:
⑴、排尾
闻口令时右转,双手握拳于腰际成跑步姿势,由队尾直接跑入列,到队伍自己位置时停下成立正姿势,向左转并迅速向右看齐,用碎步对齐胸线、脚线。
⑵、排尾以上人员
闻口令时右转,双手握拳于腰际成跑步姿势,由队尾跑入列,到队伍自己位置后方时停下成立正姿势,向左转,跨前一步入列(先跨左脚)迅速向右看齐,用碎步对齐胸线、脚线。
4、运动队形
(1)、以某一伍这中央伍,听到“中央伍为准”口令时,被指定的那一伍成答有姿势大声喊 “为准”。
(2)、听到“成运动队形”口令时,所有人迅速提起双手成跑步姿势,中央伍第一位右手保持答有的姿势,左手握拳提起于腰际。
(3)、听到“散开”口令时,所有人员踩左脚,大喊一声“散”,中央伍第一位身体不动,后几位向后退,为一臂之距,队与队之间间隔一臂距离,左右人员迅速散开,双手伸直跟地面平行,掌心向下手臂打直,用小碎步对齐胸线脚线。
(4)、中央伍最后一位,左右环顾,所有人员都定位后大喊一声“好”,所有人员迅速放下双手成立正姿势。
5、集合队形
(1)、以某一伍这中央伍,听到“中央伍为准”口令时,被指定的那一伍成答有姿势大喊一声“为准”。
(2)、听到“成集合队形”口令时,所有人员迅速提起双手成跑步姿势,中央伍右手保持答有的姿势,左手握拳提起于腰际。
(3)、听到“集合”口令时,所有人员踩左脚,大喊一声“集合”,所有人迅速收拢。
(4)、中央伍最后一位,左右环顾,所有人员都定位后大喊一声“好”, 所有人员迅速放下双手成立正姿势。
四、 店头礼仪训练
1、基本站姿:
头部摆正,微收下颌,双眼目视正前方,双肩自然打开,挺胸收腹,面带微笑嘴角上扬15度,双手自然下垂,右手握拳左手抱拳,男生:双脚打开与肩同宽,双脚平行;女生:右脚向后退半步与左脚成丁字步。
2、迎宾礼:
⑴、当见到客人时,收回右脚,脚跟并拢,双眼正视客人眼鼻三角区;
⑵、微微点头示意,同时用欢迎的口语:“帝苑欢迎您!”
⑶、恢复基本站姿。
3、问候礼:
⑴、当见到客人时,收回右脚,脚跟并拢,双眼正视客人眼鼻三角区;
⑵、微微点头示意,同时用询问的口语:“您好!请问需要服务吗?”
⑶、恢复基本站姿。
4、指引礼:
⑴、当见到客人时,收回右脚,脚跟并拢,双眼正视客人眼鼻三角区,微微点头示意,同时用询问的口语:“先生/小姐,您好!请问需要服务吗?”
⑵、当了解客人去向后,微微点头示意,同时用指引的口语:“好的,XX麻烦这边请!”,同时伸出左/右手指引方向,用自己的目光引导客人注视指引方向(要求:左/右手伸出时,手臂微弯五指并拢,手掌掌心向上倾斜45度,右左手置于后背皮带处握拳,拳心向外);
⑶、收回目光,头部摆正;
⑷、收回手臂,恢复基本站姿。
5、送客礼:
⑴、当见到客人时,收回右脚,脚跟并拢,双眼正视客人眼鼻三角区;
⑵、微微点头示意,同时用挽留的口语:“欢迎再次光临帝苑!”
⑶、恢复基本站姿。
五、 体能训练
1、开合跳
(1)动作口令:开合跳动作 “1”→“2”
(2)基数动作口令:开合跳X个基数动作 “开始”
(3)动作要领及步骤:
两脚向身体两侧跳开,同时双手伸直从身体两侧向上举过头顶,双手向内击掌,整齐洪亮答数“1”;双手伸直从身体两侧迅速放下,两脚并拢,成立正姿势,口中整齐洪亮答数“2”
动作“1”、“2”为一次,一个基数为十次,听到开始口令时,口中整齐洪亮答数,完成基数动作。
2、俯地挺身
(1)动作口令:俯地挺身动作 “预备”→“1”→“2”→“起立”
(2)基数动作口令:俯地挺身X个基数动作 “预备”→“1”→“2”→“??”(为X个基数)→“起立”
(3)动作要领及步骤:
身体前俯,双手平行着地,后背与臀部成直线,同时向下俯身,双手弯曲成90°,口中整齐洪亮答数“1”; 后背与臀部成直线,同时向上挺身,双手打直。两脚并拢同时向后,口中整齐洪亮答数“2”。 两脚同时收回, 起立并恢复立正姿势。
3、蹲跳
(1)动作口令:蹲跳动作 “预备”→“1”→“??”(为动作次数)→“起立”
(2)基数动作口令:蹲跳X个基数动作 “预备”→“1”→“??”(为X个基数数)→“起立”
(3)动作要领及步骤:
双手手指交叉抱于脑后,口中整齐洪亮答数“1” 双脚并拢,迅速蹲下,口中整齐洪亮答数“2”,身体向上跃起,双脚脚跟同时踢到臀部,落地成蹲姿,口中整齐洪亮报数。双脚并拢,迅速起立,口中整齐洪亮答数“1” 双手放下,成立正姿势,口中整齐洪亮答数“2”
4、蹲下、起立
(1)动作口令:蹲下、起立动作 “蹲下”→“起立”
(2)基数动作口令:蹲下、起立X个基数动作 “开始”
(3)动作要领及步骤:
头部摆正,双眼目视正前方,双肩自然打开,身体摆正,双手五指并拢放于膝盖上方,与膝盖并齐,左脚向前有力跨出一步距离蹲下,左臂成90°右臂打直,口中整齐洪亮答数“1”; 收回左脚,后背打直,迅速起立,成立正姿势,口中整齐洪亮答数“2”。
动作“蹲下”、“起立”为一次,一个基数为十次,听到蹲下、起立X个基数动作开始口令时,口中整齐洪亮答数,完成动作基数
5、换腿
(1)动作口令:换腿动作 “预备”→“一”→“??”(为动作次数)→“起立”
(2)基数动作口令:换腿X个基数动作 “预备”→“一”→“??”(为X个基数数)→“起立”
(3)动作要领及步骤:
左脚向前有力踏出一步,,迅速蹲下,后背打直,左脚用力跃起,与右脚互换位置,两条腿互换一次为一下,口中整齐洪亮报数。后背打直,迅速起立,口中整齐洪亮答数“1”。收回左脚,成立正姿势,口中整齐洪亮答数“2”。